Dossier
Protéines, glucides, lipides : à quoi ils servent
Les trois macronutriments, les micronutriments qui comptent vraiment, et les quantités qui correspondent à votre situation.
Les protéines
Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction musculaire. C'est le paramètre nutritionnel qui a le plus d'impact, et le plus souvent sous-estimé. Comptez 1,6 à 2 g par kilo en maintenance ou en prise de masse, et 1,8 à 2,2 g en période de perte de poids, où les besoins augmentent pour protéger le muscle. À répartir sur trois à cinq prises de 25 à 40 g.
Les glucides
Le carburant privilégié des efforts intenses. Les réduire dégrade la performance sur les séries lourdes et le fractionné, sans avantage particulier sur la perte de gras à calories égales. Ils ne font pas grossir : c'est le surplus calorique qui fait grossir, quelle que soit sa source. Ajustez-les à votre volume d'entraînement plutôt qu'à une croyance.
Les lipides
Indispensables à la production hormonale, à l'absorption des vitamines A, D, E et K, et à la santé cellulaire. Ne descendez pas durablement sous 0,8 g par kilo. Privilégiez les sources non transformées : huile d'olive, poissons gras, oléagineux, avocat. Les oméga-3 à longue chaîne méritent une attention particulière si vous mangez peu de poisson.
Les micronutriments qui posent réellement problème
Quatre reviennent constamment dans les bilans. La vitamine D, dont la carence est très fréquente sous nos latitudes en hiver. Le fer, notamment chez les femmes sportives ayant des règles abondantes. Le magnésium, souvent bas en cas d'apport alimentaire pauvre. Et la vitamine B12, à supplémenter systématiquement en alimentation végétalienne. Un bilan sanguin tranche la question mieux que n'importe quelle supposition.
L'hydratation
Une perte de 2 % du poids corporel en eau suffit à dégrader la force, la concentration et la récupération. Visez 30 à 40 ml par kilo sur la journée, plus selon la chaleur et la transpiration. La couleur des urines reste l'indicateur le plus simple et le plus fiable.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Traquer les glucides en négligeant l'apport protéique total
- Descendre trop bas en lipides et dégrader sa production hormonale
- Supposer une carence plutôt que la mesurer par un bilan sanguin
- Acheter des compléments avant d'avoir corrigé l'alimentation de base
- Compter sur les compléments pour rattraper un déficit de sommeil
Le parcours de lecture
Dans cet ordre, ces articles couvrent le sujet en entier.
- Combien de protéines par jour quand on s'entraîne?C'est le paramètre nutritionnel qui a le plus d'impact sur vos résultats, et le plus souvent sous-estimé.5 min
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Passer de la théorie à votre cas
Ce dossier donne les principes. Un accompagnement les adapte à votre corps, votre historique et votre emploi du temps.