Le petit-déjeuner du sportif : que mettre dedans

Sauter le petit-déjeuner n'est ni bon ni mauvais en soi. Ce qui compte est ce que ça produit sur votre journée entière.

Faut-il en prendre un ?

Si vous n'avez pas faim le matin et que cela ne provoque pas de fringale à 11 heures, vous pouvez très bien vous en passer. Votre apport se répartira sur les autres repas.

En revanche, si sauter le petit-déjeuner conduit systématiquement à un déjeuner surdimensionné ou à du grignotage, il faut le rétablir.

Le problème du petit-déjeuner français classique

Pain blanc, confiture, jus d'orange : beaucoup de glucides rapides, presque pas de protéines. Résultat : une faim qui revient deux heures plus tard, et un apport protéique reporté sur les repas suivants, alors que la répartition compte.

La structure d'un bon petit-déjeuner

Trois éléments :

1. 01Une source de protéines: 20 à 30 g. C'est ce qui manque presque toujours.
2. 02Une source de glucides, de préférence peu raffinée.
3. 03Un peu de matières grasses et des fibres, pour le rassasiement.

Quatre exemples

Salé: 3 œufs brouillés, 2 tranches de pain complet, un demi-avocat.

Sucré: 250 g de fromage blanc, 50 g de flocons d'avoine, fruits rouges, une cuillère d'amandes.

Rapide: shaker de whey, une banane, une poignée de noix.

Traditionnel amélioré: pain complet, fromage blanc battu à la place du beurre, jambon ou œuf dur, un fruit entier.

Le fruit entier plutôt que le jus

Un jus d'orange apporte les sucres sans les fibres, ne rassasie pas et se boit en quinze secondes. Une orange entière apporte le même sucre, plus de fibres, et occupe cinq minutes. À calories égales, l'effet sur la faim n'a rien à voir.

Si vous vous entraînez le matin

Voir aussi ce que dit l'article sur le sport à jeun. En résumé : une collation légère 30 à 45 minutes avant améliore la séance sans peser, et le vrai petit-déjeuner se prend après.