Le sport à jeun fait-il perdre plus de gras?

L'idée est séduisante : sans glucides disponibles, le corps puiserait dans les graisses. C'est vrai pendant l'effort. C'est insuffisant pour en conclure quoi que ce soit.

Ce qui se passe réellement

À jeun, la proportion de lipides utilisés comme carburant pendant la séance est effectivement plus élevée. Mais le corps compense sur le reste de la journée : la part de glucides oxydés augmente après. Sur vingt-quatre heures, le bilan est comparable.

Ce qui détermine la perte de graisse est le bilan énergétique sur la journée et la semaine, pas la composition du carburant utilisé pendant quarante-cinq minutes.

Les vrais avantages

• La praticité. S'entraîner le matin sans avoir à digérer fait gagner du temps et convient à beaucoup d'emplois du temps.
• Le confort digestif. Certaines personnes sont mal à l'aise à l'effort après un repas.
• La régularité. Une séance faite à jeun est meilleure qu'une séance repoussée.

Les limites

• La performance baisse sur les efforts intenses ou longs. Sur une séance de force lourde, l'écart se ressent.
• Le risque de perte musculaire augmente en déficit prolongé, surtout sans apport protéique rapide après la séance.
• L'inconfort: vertiges, baisse de concentration, séance écourtée.

Ce que je recommande en pratique

• Cardio léger le matin à jeun (marche, vélo tranquille, 30 à 45 minutes) : parfaitement adapté, aucun inconvénient notable.
• Musculation à jeun: possible si la séance est courte et que vous vous sentez bien, mais un apport léger, 20 à 30 g de protéines et un fruit, améliore nettement la performance.
• Séance intense ou longue: mangez avant.

Le point qui compte vraiment

Que vous mangiez avant ou après, veillez à l'apport protéique total de la journée. C'est lui qui protège la masse musculaire pendant une phase de perte, pas l'horaire de la séance.

Si le jeûne matinal vous convient et vous aide à tenir votre déficit, gardez-le. S'il vous fatigue et raccourcit vos séances, il ne vous apporte rien.