Perte de poids
Le déficit calorique expliqué simplement
Toute perte de gras passe par un déficit énergétique. Le reste, jeûne, régimes, méthodes, n'est qu'une façon de l'obtenir.
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Le principe est simple : si vous dépensez plus d'énergie que vous n'en consommez, votre corps puise dans ses réserves. Tout le reste n'est qu'une modalité pour y parvenir.
Estimer ses besoins
Un calculateur en ligne vous donnera un chiffre à partir de votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Ce chiffre est une estimation, pas une mesure. L'écart réel entre individus peut atteindre 20 %.
La bonne méthode est empirique :
- 01Mangez normalement pendant deux semaines en notant vos apports.
- 02Pesez-vous chaque matin et faites la moyenne hebdomadaire.
- 03Si le poids est stable, votre apport moyen correspond à votre maintenance.
Vous avez maintenant un chiffre réel, propre à vous.
Quel déficit viser
Retirez 300 à 500 kcal de cette maintenance. Cela produit typiquement 0,4 à 0,8 kg de perte par semaine, selon le poids de départ.
Un déficit plus important donne des résultats plus rapides les premières semaines, puis se paie : fatigue, perte de muscle, fringales, et reprise quasi systématique.
Pourquoi le déficit s'érode
En perdant du poids, vos besoins diminuent, un corps plus léger dépense moins. Le déficit initial se referme progressivement. Après six à huit semaines, il faut souvent réajuster de 100 à 200 kcal.
C'est normal, ce n'est pas un échec du métabolisme.
Faut-il compter ses calories ?
Pas nécessairement, mais il faut avoir un repère. Compter pendant deux à trois semaines apprend les ordres de grandeur, et cet apprentissage reste. Beaucoup de gens sous-estiment leur apport de 30 à 40 %, principalement sur les matières grasses de cuisson, les boissons et le grignotage.
Une alternative pour ceux qui refusent de compter : structurer les repas plutôt que les quantifier. Une portion de protéines à chaque repas, des légumes à volonté, une portion de féculents maîtrisée, et pas de calories liquides.
L'erreur la plus fréquente
Créer le déficit uniquement par le sport. Une heure de cardio dépense l'équivalent d'un repas modeste, mais ouvre l'appétit. Le déficit se construit d'abord dans l'assiette ; le sport sert à préserver le muscle et la santé pendant la perte.