Nutrition
Protéines végétales ou animales : que choisir quand on s'entraîne?
Les deux fonctionnent. Les protéines végétales demandent simplement un peu plus d'attention à la composition.
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La question n'est pas idéologique. Elle est technique : couvrir ses besoins en acides aminés essentiels, en quantité suffisante.
Les différences réelles
Le profil en acides aminés. Les protéines animales contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels en proportions favorables. Beaucoup de sources végétales présentent un acide aminé limitant : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en méthionine.
La teneur en leucine. C'est l'acide aminé qui déclenche la synthèse protéique. Les sources animales en sont plus riches, d'où un seuil de déclenchement atteint avec une portion plus petite.
La digestibilité. Elle est généralement un peu inférieure pour les sources végétales, en partie à cause des fibres et des antinutriments.
Ce que cela change concrètement
Deux ajustements suffisent :
- 01Viser un apport un peu plus élevé: plutôt 2 à 2,2 g par kilo que 1,6.
- 02Combiner les sources sur la journée : légumineuses et céréales, par exemple riz et lentilles, houmous et pain complet. Il n'est pas nécessaire de les associer au même repas.
Les meilleures sources végétales
- Soja et dérivés, tofu, tempeh, edamame : profil complet, teneur élevée
- Seitan: très riche en protéines, mais pauvre en lysine, à associer
- Lentilles, pois chiches, haricots: 8 à 9 g pour 100 g cuits
- Protéine de pois ou de riz en poudre: pratique pour compléter
Les meilleures sources animales
Volaille, poisson blanc, œufs, produits laitiers maigres et viandes maigres offrent un excellent rapport protéines / calories, utile en période de déficit.
Faut-il choisir ?
Non. Une alimentation mixte, avec une part importante de sources végétales et quelques sources animales, coche toutes les cases sans effort particulier, et présente de bons arguments sur le plan de la santé cardiovasculaire et de l'apport en fibres.
Les points de vigilance en alimentation 100 % végétale
La vitamine B12 doit être supplémentée, sans exception. Surveillez également le fer, le zinc et les oméga-3 à longue chaîne. Un bilan sanguin annuel permet de piloter cela sereinement avec votre médecin.