Que manger avant l'entraînement?

Le repas pré-entraînement a deux fonctions : fournir de l'énergie disponible et ne pas encombrer la digestion. Tout le reste est secondaire.

La règle des délais

• 3 heures avant: un repas complet, protéines, féculents, légumes, un peu de matières grasses.
• 1 à 2 heures avant: un repas plus léger, pauvre en graisses et en fibres, qui ralentissent la digestion.
• 30 à 60 minutes avant: quelque chose de rapidement digestible et surtout de petite taille.

Plus la séance est proche, plus le repas doit être léger et pauvre en graisses.

Des exemples concrets

3 heures avant: riz, blanc de poulet, légumes cuits, filet d'huile d'olive.

1 h 30 avant: fromage blanc et une banane, ou une tranche de pain complet avec du jambon.

45 minutes avant: une banane, ou une compote et quelques amandes, ou un shaker de whey avec un fruit.

Le rôle des glucides

Ils constituent le carburant privilégié des efforts intenses. Pour une séance de musculation ou de cardio soutenu, un apport en glucides dans les heures qui précèdent améliore nettement la qualité du travail, surtout sur les dernières séries.

Ce n'est pas indispensable pour une séance courte ou légère.

Ce qu'il faut éviter juste avant

• Les repas riches en graisses : digestion lente, sensation de lourdeur.
• Les aliments très fibreux en grande quantité : inconfort digestif.
• Les aliments nouveaux, jamais testés : ce n'est pas le jour de l'expérimentation.

Et si vous vous entraînez tôt le matin ?

Deux options valables :

1. 01À jeun, pour les séances courtes ou d'intensité modérée. Beaucoup de gens s'y sentent très bien.
2. 02Une collation minimale 30 minutes avant : une banane, un peu de miel, ou 20 g de whey. Cela suffit à améliorer la performance sans peser.

Le point qui compte plus que tout le reste

Ce que vous mangez sur l'ensemble de la journée pèse infiniment plus que le timing d'un repas. Un pré-entraînement parfait ne compense pas un apport protéique insuffisant ou un déficit mal calibré.