Prise de muscle
Combien de protéines par jour quand on s'entraîne?
C'est le paramètre nutritionnel qui a le plus d'impact sur vos résultats, et le plus souvent sous-estimé.
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Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction musculaire. Sans apport suffisant, l'entraînement crée un stimulus que le corps ne peut pas exploiter.
Les repères
- Sédentaire: environ 0,8 g par kilo de poids corporel. C'est le minimum physiologique, pas un objectif sportif.
- Entraînement en force, maintenance ou prise de masse: 1,6 à 2 g par kilo.
- Période de perte de poids: 1,8 à 2,2 g par kilo. Les besoins augmentent en déficit, pour protéger la masse musculaire.
Pour une personne de 75 kg en perte de poids, cela représente environ 135 à 165 g par jour.
Comment les répartir
Trois à cinq prises de 25 à 40 g réparties sur la journée donnent de meilleurs résultats qu'un seul gros apport. La synthèse protéique est stimulée par prise, avec un plafond par repas.
Un schéma simple : une source de protéines à chaque repas principal, plus une collation si nécessaire.
Ce que représentent 30 g de protéines
- 130 g de blanc de poulet
- 150 g de filet de cabillaud
- 5 œufs entiers
- 250 g de fromage blanc
- 200 g de lentilles cuites accompagnées de riz
- 1 dose de whey (environ 30 g de poudre)
Végétarien ou végétalien
C'est parfaitement faisable, avec deux ajustements : viser le haut de la fourchette (les protéines végétales sont un peu moins bien assimilées) et combiner les sources, légumineuses et céréales, par exemple, pour couvrir l'ensemble des acides aminés essentiels.
Le soja, le tofu, le tempeh, les lentilles, les pois chiches et le seitan permettent d'atteindre les objectifs sans difficulté particulière.
Faut-il des compléments ?
Non, ce sont des compléments, pas des substituts. La whey est simplement une source pratique et rapide quand un repas complet n'est pas possible. Elle ne fait rien qu'un blanc de poulet ne ferait pas.
Si vous atteignez vos apports par l'alimentation, elle n'apporte rien de plus.
Y a-t-il un risque à en manger beaucoup ?
Chez une personne en bonne santé rénale, les apports dans les fourchettes ci-dessus sont largement documentés et sans problème identifié. En cas de pathologie rénale, l'avis d'un médecin est nécessaire, c'est le seul cas où la question se pose réellement.