Prise de muscle
Prise de masse propre : construire du muscle sans prendre de gras
Prendre dix kilos dont sept de gras n'est pas une prise de masse. C'est un détour.
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La prise de masse « à l'ancienne », manger énormément et trier plus tard, fonctionne, mais elle oblige à passer des mois en déficit ensuite. Un surplus mesuré donne un meilleur résultat net.
Le surplus juste
Visez 200 à 350 kcal au-dessus de votre maintenance. Cela correspond à une prise de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, environ 250 à 400 g pour une personne de 80 kg.
Au-delà, la part de gras dans la prise augmente sans que la construction musculaire suive : le muscle a une vitesse maximale de synthèse, qu'un surplus plus important ne dépasse pas.
Les protéines
1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel par jour, réparties sur trois à cinq prises. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire démontré pour la construction musculaire.
C'est le paramètre le plus souvent négligé : beaucoup de personnes en prise de masse augmentent surtout les glucides et les lipides, et restent en dessous du seuil protéique.
L'entraînement décide de la destination des calories
Un surplus calorique sans stimulus mécanique produit du gras, point. Ce qui oriente les calories vers le muscle, c'est la surcharge progressive: ajouter du poids, des répétitions ou des séries au fil des semaines.
Concrètement : 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, réparties sur deux séances, avec une progression notée.
Combien de temps
Une phase de prise de masse se conduit sur quatre à six mois minimum. La construction musculaire est lente : un débutant peut espérer 0,5 à 1 kg de muscle par mois la première année, nettement moins ensuite.
Vouloir accélérer en mangeant plus ne fait qu'augmenter la part de gras.
Les repères de contrôle
Toutes les deux semaines :
- Poids: dans la fourchette visée ?
- Tour de taille: s'il augmente nettement plus vite que le tour de bras et de cuisse, le surplus est trop élevé.
- Performances: les charges montent-elles ?
Si le poids monte mais que les charges stagnent, vous prenez du gras. Ajustez le surplus à la baisse ou revoyez le programme.
Quand s'arrêter
Quand le tour de taille a augmenté de manière visible, ou quand vous ne vous sentez plus à l'aise. Une phase de maintenance de quatre à six semaines permet ensuite d'enchaîner sur une sèche courte plutôt qu'un long chantier.