Hydratation : combien boire quand on s'entraîne?

L'hydratation est le paramètre le moins coûteux à corriger et l'un des plus négligés.

Ce que la déshydratation dégrade

• La force et l'endurance musculaire
• La concentration et la coordination
• La thermorégulation, donc la tolérance à l'effort
• La récupération après la séance

Une perte de 2 % du poids corporel, 1,4 kg pour une personne de 70 kg, suffit à produire des effets mesurables. Une séance intense en été atteint ce seuil sans difficulté.

Combien boire sur la journée

Un repère utile : 30 à 40 ml par kilo de poids corporel, soit 2,1 à 2,8 litres pour 70 kg, boissons et aliments confondus. À ajuster selon la chaleur, l'activité et la transpiration.

Le meilleur indicateur reste la couleur des urines: claires en journée, sans être totalement transparentes.

Autour de la séance

• 2 heures avant: 400 à 600 ml
• Pendant: 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes
• Après: environ 1,5 fois le poids perdu. Pesez-vous avant et après pour connaître votre profil de sudation, l'écart entre individus est important.

Faut-il des boissons de l'effort ?

Pour une séance de musculation d'une heure, l'eau suffit. Les boissons glucidiques et électrolytiques deviennent utiles :

• au-delà de 60 à 90 minutes d'effort continu
• par forte chaleur
• en cas de sudation très abondante

En dehors de ces cas, elles n'ajoutent que des calories.

Le sodium n'est pas l'ennemi

Un sportif qui transpire beaucoup perd du sodium. Le supprimer aggrave les crampes et la sensation de fatigue. Sauf indication médicale contraire, il n'y a pas de raison de le traquer.

Le café compte

Contrairement à une idée reçue tenace, le café et le thé participent à l'apport hydrique. L'effet diurétique est modeste et largement compensé par le volume ingéré.