Compléments alimentaires : lesquels servent réellement à quelque chose

Un complément complète une alimentation déjà correcte. Il ne rattrape rien. Cela posé, voici un tri honnête.

Ce qui a un intérêt documenté

La créatine monohydrate. Le complément le plus étudié en sport de force. 3 à 5 g par jour, à n'importe quel moment. Elle améliore la performance sur les efforts courts et intenses, et soutient la prise de masse musculaire. Peu coûteuse, bien tolérée.

La vitamine D. Une carence est très fréquente sous nos latitudes en hiver. Elle concerne la fonction musculaire, la densité osseuse et l'immunité. Un dosage sanguin permet de savoir où vous en êtes, c'est le seul moyen de doser correctement.

Les protéines en poudre. Ce n'est pas un « produit », c'est un aliment pratique. Utile si vous peinez à atteindre vos apports, inutile sinon.

La caféine. Effet réel sur la performance et la vigilance, autour de 3 mg par kilo une trentaine de minutes avant l'effort. À manier avec précaution en séance tardive : elle dégrade le sommeil, qui compte davantage.

Ce qui dépend du contexte

• Oméga-3: pertinents si vous mangez peu de poisson gras.
• Magnésium: intéressant en cas d'apport alimentaire faible ou de fatigue importante.
• Multivitamines: une assurance de faible coût pour une alimentation restrictive ou peu variée, sans plus.

Ce qui ne sert pas à grand-chose

• Les BCAA, si votre apport protéique total est suffisant : ils n'apportent rien de plus.
• Les brûleurs de graisse: effet marginal, souvent lié à la seule caféine.
• Les boosters de testostérone en vente libre.
• Les glutamines et la plupart des « complexes » aux formules interminables et sous-dosées.

Trois précautions

1. 01Vérifiez que le produit est conforme à la réglementation européenne et, pour les sportifs en compétition, testé antidopage.
2. 02Méfiez-vous des mélanges : un produit à quinze ingrédients est souvent quinze fois sous-dosé.
3. 03Signalez toute prise à votre médecin si vous suivez un traitement.

L'ordre des priorités

Sommeil, apport protéique, régularité de l'entraînement, apport calorique adapté. Les compléments arrivent après, et représentent quelques pourcents du résultat, jamais plus.