Collations : que prendre entre les repas quand on s'entraîne

La collation est parfois indispensable, souvent facultative, et fréquemment le poste qui fait dérailler un déficit.

Quand elle est utile

• Quand plus de cinq heures séparent deux repas
• Quand vous devez atteindre un apport protéique élevé difficile à couvrir en trois repas
• Avant une séance tardive, si le déjeuner est loin
• En prise de masse, quand le volume des repas devient difficile à ingérer

Quand elle ne sert à rien

Si vous mangez trois repas complets et rassasiants, ajouter une collation ne fait qu'ajouter des calories. La collation « par habitude » de 16 heures est l'un des postes les plus rentables à supprimer en période de perte de poids.

Le critère : des protéines

Une collation sans protéines rassasie mal et n'apporte rien à la récupération. Visez 15 à 30 g.

Dix propositions

• 250 g de fromage blanc à 0 %, environ 20 g de protéines
• 2 œufs durs, 13 g
• 30 g de whey dans de l'eau, 24 g
• 150 g de skyr et quelques fruits rouges, 22 g
• 100 g de thon au naturel sur du pain complet, 25 g
• 60 g de blanc de dinde et une pomme, 18 g
• Un bol de cottage cheese et des noix, 20 g
• Une portion de houmous et des bâtonnets de légumes, 8 g, à compléter
• Un yaourt grec nature avec une cuillère de miel, 15 g
• Une poignée d'amandes et un fruit, 7 g, surtout des lipides

Les pièges habituels

• Les barres protéinées: pratiques, mais souvent aussi caloriques qu'une barre chocolatée pour 10 g de protéines. Lisez l'étiquette.
• Les fruits secs: très denses. Une poignée passe vite à trois.
• Les boissons sucrées: aucune satiété pour un coût calorique élevé.
• Le grignotage debout devant le frigo: ce n'est pas une collation, c'est un manque de structure sur les repas précédents.

La règle simple

Une collation se prépare et se pose dans une assiette. Si elle se mange debout sans y penser, ce n'est pas une collation.