Étirements : avant, après, ou pas du tout ?

Peu de sujets traînent autant d'idées reçues. Faisons le tri.

Ce que les étirements ne font pas

• Ils ne préviennent pas les courbatures. C'est le mythe le plus solide, et il est faux. Les courbatures viennent de micro-dommages liés à l'effort, qu'un étirement ne défait pas.
• Ils ne préviennent pas les blessures à eux seuls. Ce qui protège, c'est un échauffement progressif et une technique maîtrisée.
• Ils n'allongent pas le muscle au sens où on l'imagine. On gagne surtout en tolérance à l'étirement : le corps accepte d'aller plus loin.

Ce qu'ils font vraiment

• Ils augmentent l'amplitude disponible, ce qui compte beaucoup pour certains mouvements. Un squat profond demande de la cheville et de la hanche.
• Ils aident à récupérer une amplitude perdue après une immobilisation ou des années de sédentarité.
• Ils font du bien, et ça n'a rien d'anecdotique quand il s'agit de tenir une pratique dans la durée.

Le seul moment où ils desservent

Les étirements longs et passifs, juste avant une séance de force. Maintenir une position trente secondes ou plus, avant de charger, réduit temporairement la production de force. Sur une séance lourde, c'est mesurable.

Avant l'effort, il faut autre chose : de la mobilité active. Des mouvements amples et contrôlés, qui montent la température et préparent les amplitudes utilisées ensuite. C'est le sujet de l'échauffement efficace.

Le bon usage, en pratique

| Moment | Quoi | Pourquoi | | --- | --- | --- | | Avant | Mobilité active, cinq à dix minutes | Préparer sans réduire la force | | Après | Étirements doux, si envie | Détente, retour au calme | | À part | Séance de mobilité dédiée | C'est là qu'on gagne réellement en amplitude |

Le vrai progrès en souplesse vient de séances qui lui sont consacrées, deux ou trois fois par semaine, dix à quinze minutes. Pas des trois minutes ajoutées à la fin d'un entraînement, quand on a déjà un pied dans le vestiaire.

Pour aller plus loin, voir la mobilité articulaire.