Entraînement
L'échauffement en dix minutes qui change vos séances
L'échauffement n'est pas une perte de temps sur la séance : c'est ce qui permet à la séance d'exister.
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- Entraînement
- Échauffement
- Musculation
Sauter l'échauffement fait gagner dix minutes et perdre en performance sur toutes les séries qui suivent. Voici un protocole court, applicable tel quel.
Étape 1. Élévation générale (3 minutes)
Rameur, vélo, corde à sauter ou simple marche rapide. L'objectif est d'élever la température corporelle et le débit sanguin, rien de plus. Vous devez pouvoir tenir une conversation.
Étape 2. Mobilité ciblée (3 minutes)
Mobilisez les articulations que la séance va solliciter, en mouvement et non en étirement statique :
- Séance haut du corps: cercles d'épaules, rotations externes avec élastique, dislocations au bâton.
- Séance bas du corps: squats au poids de corps, fentes marchées, mobilisation de cheville contre un mur.
Les étirements statiques longs avant l'effort réduisent temporairement la production de force. Gardez-les pour la fin de séance.
Étape 3. Séries d'approche (4 minutes)
Sur le premier exercice lourd de la séance uniquement :
- 018 répétitions à environ 40 % de votre charge de travail
- 025 répétitions à environ 60 %
- 033 répétitions à environ 80 %
- 04Puis la première série de travail
Ces séries ne fatiguent pas : elles réveillent le schéma moteur et permettent d'attaquer la première vraie série à pleine capacité. Sans elles, la première série de travail sert d'échauffement, et elle est perdue.
Ce qui ne sert à rien
- Le tapis de course pendant vingt minutes avant de soulever : vous entamez votre énergie sans bénéfice.
- Les étirements passifs prolongés avant l'effort.
- Un échauffement identique quelle que soit la séance.
Le cas des articulations sensibles
Si une épaule ou un genou est capricieux, ajoutez deux minutes de travail spécifique à basse charge sur cette zone. Dix minutes de plus par séance coûtent moins cher que six semaines d'arrêt.
En résumé
Dix minutes, trois étapes, adaptées à la séance du jour. Ce protocole ne remplace pas un travail de mobilité de fond, mais il suffit à sécuriser la séance et à améliorer la performance dès la première série.