Récupération & santé
Périménopause et ménopause : ce que l'entraînement change
C'est la période où beaucoup de femmes se rabattent sur le cardio doux. C'est précisément le moment où il faudrait faire l'inverse.
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La baisse des œstrogènes qui accompagne la périménopause puis la ménopause a des effets bien documentés sur le tissu osseux, la masse musculaire, la répartition des graisses et le sommeil. Ce ne sont pas des impressions.
Ce qui change
- La perte osseuse s'accélère nettement dans les années qui suivent la ménopause. C'est la fenêtre où l'on peut agir le plus utilement.
- La masse musculaire diminue plus vite si rien n'est fait pour l'entretenir.
- La répartition des graisses se déplace vers l'abdomen, indépendamment du poids total.
- Le sommeil se dégrade souvent, ce qui pèse sur la récupération, l'appétit et l'humeur.
Le réflexe fréquent, et pourquoi il dessert
Beaucoup de femmes réduisent alors l'intensité : marche, vélo doux, cours à faible charge. C'est agréable, c'est utile pour le cœur, et ça ne fait presque rien pour l'os et le muscle.
Le stimulus qui maintient la densité osseuse est mécanique : il faut une charge suffisante, et des appuis. Une heure de vélo n'envoie pas ce signal. Un squat chargé, si.
Ce qui pèse réellement
Le travail en force, deux à trois fois par semaine. Charges progressives sur des mouvements qui chargent la colonne et les hanches : squat, soulevé de terre, fentes, presse, tirages. C'est le levier numéro un.
Des impacts contrôlés, quand les articulations le permettent : sauts, montées de marche, course. L'os répond à l'impact autant qu'à la charge.
Des protéines suffisantes. Les besoins ne baissent pas avec l'âge, ils augmenteraient plutôt, et l'apport est souvent insuffisant à cette période. Voir combien de protéines par jour.
Le sommeil traité comme un paramètre d'entraînement, pas comme un luxe. Voir sommeil et performance.
Ce qu'il faut arrêter d'espérer
Que le poids seul raconte l'histoire. À cette période, une femme peut ne pas bouger d'un kilo en six mois tout en ayant gagné du muscle et perdu du gras. C'est une réussite, que la balance présentera comme un échec. Utilisez plutôt les repères de balance, mensurations et photos.
Le cadre
Ces repères sont ceux de l'entraînement. Les symptômes de la ménopause, leur suivi et les traitements éventuels relèvent d'un médecin, et l'activité physique vient en complément d'un suivi, jamais à sa place.