S'entraîner quand il fait 30 degrés

Quand la température monte, l'organisme doit refroidir en même temps qu'il doit alimenter les muscles. Ces deux tâches se disputent le même flux sanguin, et le corps arbitre toujours en faveur du refroidissement — parce que l'hyperthermie tue, pas la contre-performance.

Ce qui se passe concrètement

• La fréquence cardiaque monte pour un même effort, parfois de dix à vingt battements. Votre séance habituelle devient une séance plus dure sans que vous ayez rien changé.
• La performance en endurance baisse, nettement, dès que la température dépasse la vingtaine de degrés.
• La force maximale résiste mieux que l'endurance : une séance lourde et courte passe souvent mieux qu'un long circuit.
• La perception de l'effort augmente encore plus vite que l'effort réel. Vous vous sentez cuit avant de l'être.

Comment adapter sans arrêter

Déplacer plutôt que supprimer. Tôt le matin ou après vingt heures, l'écart de température fait souvent cinq à huit degrés. C'est le levier le plus efficace, et le seul qui ne coûte rien.

Raccourcir et alourdir. Quarante-cinq minutes de travail en force, avec des repos complets, passent mieux qu'une heure et quart de circuit. Ce n'est pas une séance au rabais : c'est une séance adaptée.

Accepter des charges plus basses. Perdre dix pour cent sur ses barres un jour de canicule n'est pas une régression, c'est une information. Forcer pour retrouver le chiffre de la semaine précédente, en revanche, en est une mauvaise.

Sortir le cardio de la salle chaude. L'eau, l'ombre, le vélo tôt le matin : le même travail cardiovasculaire, sans le cumul.

L'hydratation, sans les mythes

On perd davantage d'eau et d'électrolytes, c'est vrai. Cela ne justifie ni de boire trois litres d'un coup ni d'acheter des boissons à trente euros.

• Boire régulièrement avant, pendant et après, par petites quantités plutôt qu'en une fois.
• Se peser avant et après une grosse séance donne l'ordre de grandeur : la différence est essentiellement de l'eau.
• Ajouter un peu de sel à l'alimentation les jours de très forte sudation suffit dans la grande majorité des cas.
• La couleur des urines reste le repère le plus simple et le plus fiable.

Le détail est dans l'article sur l'hydratation sportive.

Les signaux qui imposent l'arrêt

Frissons alors qu'il fait chaud, arrêt de la transpiration, maux de tête, confusion, nausées : ce ne sont pas des signes de faiblesse mentale, ce sont des signes d'alerte. On s'arrête, on se met au frais, on boit. Aucune séance ne vaut un coup de chaleur.