S'entraîner avec son cycle plutôt que contre lui

Précision d'abord : les données scientifiques sur ce sujet restent moins abondantes et moins consensuelles que sur d'autres, et la variabilité entre individus est importante. Ce qui suit est un cadre de lecture, pas une règle.

Les deux grandes phases

La phase folliculaire, des règles à l'ovulation. Le niveau d'œstrogènes monte. Beaucoup de femmes rapportent une meilleure tolérance à l'intensité, une récupération plus rapide et une force en hausse en fin de phase.

La phase lutéale, de l'ovulation aux règles. La progestérone augmente. Fréquemment rapportés : température corporelle plus élevée, fatigue plus marquée, rétention d'eau, appétit accru, tolérance moindre à la chaleur.

Ce que cela change en programmation

Plutôt que de subir, on peut organiser :

• Phase folliculaire: placez-y les blocs les plus exigeants, charges lourdes, records personnels, séances de fractionné difficiles.
• Phase lutéale: maintenez le volume mais acceptez une intensité légèrement inférieure. C'est un bon moment pour le travail technique, la mobilité et l'endurance à intensité modérée.
• Pendant les règles: rien n'est contre-indiqué. Beaucoup constatent même un soulagement des douleurs par l'activité. Écoutez simplement votre niveau d'énergie du jour.

Les points de vigilance réels

La rétention d'eau peut faire varier le poids de un à deux kilos en phase lutéale. Ce n'est pas de la graisse. Comparez toujours d'un cycle à l'autre, à la même phase, jamais d'une semaine à l'autre.

L'appétit accru en phase lutéale est physiologique. Anticipez-le avec des repas plus rassasiants, protéines et volume, plutôt que de lutter par la volonté.

Le fer. Des règles abondantes peuvent conduire à une carence, qui se manifeste par une fatigue persistante et une baisse de performance. Un bilan sanguin avec votre médecin tranche la question.

Le signal à ne pas ignorer

Une disparition des règles chez une femme sportive n'est jamais anodine. Elle signale le plus souvent un déficit énergétique prolongé, pas assez de calories pour la dépense, avec des conséquences sur la densité osseuse et la santé hormonale. Cela relève d'une consultation médicale, pas d'un ajustement de programme.

En pratique

Notez votre cycle à côté de vos séances pendant trois mois. Les schémas qui apparaissent sont personnels et souvent très clairs. C'est cette observation, plus que n'importe quelle règle générale, qui permet d'adapter intelligemment.