Travail de bureau : réparer ce que huit heures assises ont fait

Rester assis n'est pas dangereux en soi. Ce qui pose problème, c'est la durée et l'immobilité, répétées cinq jours par semaine pendant des années.

Ce que la position assise installe

• Des fléchisseurs de hanche raccourcis. Le psoas reste en position courte toute la journée. Il tire ensuite sur le bassin, ce qui bascule la posture et sollicite les lombaires.
• Des fessiers désactivés. Assis dessus huit heures, ils cessent progressivement de participer aux mouvements. Les lombaires et les ischio-jambiers compensent.
• Des épaules enroulées vers l'avant. Clavier, souris, téléphone : tout est devant. Les pectoraux se raccourcissent, le haut du dos s'affaiblit.
• Une colonne thoracique figée. L'extension se perd, ce qui complique tout travail au-dessus de la tête et reporte la contrainte sur les lombaires et les cervicales.

Ce qui fonctionne à l'entraînement

Trois priorités, dans cet ordre :

1. 01Réveiller les fessiers. Ponts, hip thrusts, fentes. C'est ce qui soulage le plus rapidement les lombaires.
2. 02Renforcer le haut du dos. Rowing, tirages, face pull. Visez au moins autant de volume en tirage qu'en poussée, la plupart des programmes font l'inverse.
3. 03Rouvrir les hanches et le thoracique. Fentes basses avec rotation, mobilisations à quatre pattes, extensions sur rouleau.

Une séance de renforcement complète, faite trois fois par semaine, corrige l'essentiel. Pas besoin de programme « spécial posture ».

Ce qui fonctionne au bureau

Le meilleur poste de travail est celui qui change. Aucune position n'est bonne pendant huit heures.

• Levez-vous toutes les 45 minutes, ne serait-ce qu'une minute.
• Marchez pendant vos appels téléphoniques.
• Réglez votre écran en haut à hauteur des yeux, pour ne pas plonger la nuque.
• Alternez assis et debout si vous avez un bureau réglable, sans passer huit heures debout non plus.

Le vrai levier : la marche

Le nombre de pas quotidiens est l'indicateur le plus fiable et le plus négligé. Passer de 3 000 à 8 000 pas par jour change la dépense énergétique, la mobilité de hanche, la digestion et la qualité du sommeil, sans ajouter une seule séance.

Sur les douleurs installées

Une gêne passagère se corrige par le mouvement et le renforcement. Une douleur qui dure plusieurs semaines, qui irradie ou qui s'accompagne de perte de force relève d'un avis médical. Voir aussi mal de dos et musculation.