Récupération & santé
Alcool et progression : ce que ça coûte vraiment
L'alcool ne détruit pas vos progrès en une soirée. Répété chaque semaine, il coûte plus cher qu'on ne le croit.
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Sujet rarement abordé honnêtement : soit on prêche l'abstinence totale, soit on l'ignore. La réalité est mesurable.
Les quatre coûts réels
Le sommeil. C'est le plus important. L'alcool facilite l'endormissement puis dégrade fortement la seconde moitié de nuit. Le sommeil profond, celui pendant lequel la récupération musculaire a lieu, est réduit. Deux verres suffisent à produire un effet mesurable.
La récupération. Consommé après une séance, l'alcool diminue la synthèse protéique. L'effet est net lors des soirées importantes, plus marginal pour un verre isolé.
Les calories. Sept kilocalories par gramme, sans rassasiement. Une soirée à quatre verres représente facilement 500 kcal, souvent accompagnées de grignotage. C'est le poste qui fait échouer le plus de déficits caloriques sans qu'on comprenne pourquoi.
Le lendemain. Séance annulée ou de mauvaise qualité, alimentation dégradée, activité quotidienne en baisse. Le coût réel dépasse souvent celui de la soirée elle-même.
Ce que ça ne fait pas
Un verre occasionnel ne ruine pas des semaines de travail. La panique et la culpabilité qui suivent font souvent plus de dégâts que la consommation elle-même, elles déclenchent des comportements de compensation.
Comment gérer sans tout supprimer
- Groupez plutôt que d'étaler. Une soirée par semaine coûte moins qu'un verre tous les soirs, sur le plan du sommeil comme sur celui de la récupération.
- Éloignez de la séance. Évitez les soirées la veille d'un entraînement important.
- Mangez avant. L'estomac plein ralentit l'absorption et limite le grignotage.
- Alternez avec de l'eau. Cela réduit mécaniquement la quantité et améliore le lendemain.
- Intégrez au budget calorique. Si vous savez qu'une soirée arrive, allégez légèrement la journée, sans jeûner, ce qui produirait l'effet inverse.
En période de sèche
C'est là que le calcul devient tranchant. Un déficit de 400 kcal par jour représente 2 800 kcal sur la semaine. Une soirée à 800 kcal en consomme près du tiers. Ce n'est pas rédhibitoire, mais il faut le savoir plutôt que de se demander pourquoi la balance ne bouge pas.