Reprendre le sport après une blessure : la progression prudente

Cet article ne remplace pas l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute. La reprise se fait avec leur accord, et le contenu qui suit décrit la logique de reconstruction une fois cet accord obtenu.

L'erreur fondamentale

Après huit semaines d'arrêt, on veut reprendre là où on s'était arrêté. Or le tissu s'est désadapté : muscle, tendon, coordination. Le tendon en particulier se réadapte plus lentement que le muscle, c'est précisément pourquoi il lâche à la reprise.

Le point de départ n'est pas votre niveau d'avant. C'est votre niveau d'aujourd'hui.

Les quatre étapes

1. Retrouver l'amplitude sans douleur. Aucun travail chargé tant que le mouvement complet n'est pas indolore. C'est le domaine du kinésithérapeute.

2. Recharger progressivement. Reprenez à 40 ou 50 % de vos charges d'avant, sur le mouvement adapté, avec beaucoup de répétitions et un contrôle strict. L'objectif est de resolliciter le tissu, pas de tester ses limites.

3. Remonter par paliers. Ajoutez 5 à 10 % par semaine, à condition que la séance précédente n'ait produit aucune douleur le lendemain. Un seul signal négatif : on reste au même palier une semaine de plus.

4. Réintroduire l'intensité. En dernier seulement : charges lourdes, mouvements explosifs, amplitudes extrêmes.

La règle des 24 heures

Une gêne pendant l'effort qui disparaît à l'échauffement peut être acceptable. Une douleur le lendemain, ou qui augmente pendant la séance, signifie que la charge était trop élevée. Redescendez d'un palier.

Ce qu'il faut continuer pendant l'arrêt

Il est rare de devoir tout arrêter. Une blessure à l'épaule laisse les jambes disponibles ; une entorse de cheville laisse le haut du corps. Maintenir l'entraînement sur le reste du corps préserve la condition physique, l'habitude, et le moral, qui compte plus qu'on ne le croit dans une reprise.

Le rôle de chacun

Le médecin diagnostique, le kinésithérapeute rééduque, le coach reconstruit la capacité d'entraînement. Ces rôles ne se remplacent pas. Un accompagnement sportif qui ignore les consignes du kinésithérapeute est une rechute programmée.