Préparer un Hyrox : par où commencer

Le format est identique partout : huit kilomètres de course, fractionnés en huit segments d'un kilomètre, chacun suivi d'un atelier de force ou de puissance.

Les huit ateliers

Ski erg, poussée de traîneau, tirage de traîneau, burpees avec bond en avant, rameur, port de kettlebells, fentes lestées avec sandbag, et wall balls. Le tout après un kilomètre de course à chaque fois.

Ce qui rend l'épreuve difficile n'est aucun de ces éléments pris isolément : c'est la capacité à courir correctement après un atelier, et à enchaîner l'atelier suivant avec une fréquence cardiaque déjà élevée.

Les trois qualités à développer

1. 01L'endurance de course, capable de résister à la fatigue accumulée. Un coureur pur souffrira sur les ateliers ; un pratiquant de force pur s'effondrera sur la course.
2. 02L'endurance de force, c'est-à-dire la capacité à répéter un effort sous-maximal longtemps, wall balls, fentes, traîneau.
3. 03La capacité de récupération entre les efforts, ce que l'on appelle la transition. C'est le facteur le plus discriminant.

Une structure sur douze semaines

Semaines 1 à 4, construction Trois séances de course (une longue, une facile, une fractionnée), deux séances de force générale (squat, soulevé, tirage, presse), une séance d'ateliers spécifiques.

Semaines 5 à 8, spécificité Introduction du travail combiné : alternance course et atelier dans la même séance. C'est là que se construit la transition. Volume de force maintenu, intensité augmentée.

Semaines 9 à 11, simulation Simulations partielles : quatre segments enchaînés, puis six. Travail spécifique sur les ateliers qui vous coûtent le plus.

Semaine 12, affûtage Volume réduit de moitié, intensité maintenue. Aucune nouveauté, aucune charge maximale.

Les erreurs fréquentes

• Négliger la course. C'est huit kilomètres sur environ quatre-vingt-dix minutes d'effort : la moitié de l'épreuve.
• Ne jamais s'entraîner en état de fatigue. Faire les ateliers frais ne prépare pas à les faire à 170 pulsations.
• Découvrir le matériel le jour J. Le traîneau, le sandbag et le ski erg ont chacun une technique propre.
• Partir trop vite. L'erreur classique du premier Hyrox : les trois premiers kilomètres sont trop rapides, et la seconde moitié se subit.

La nutrition et l'hydratation

Quatre-vingt-dix minutes d'effort intense justifient une stratégie : glucides dans les heures qui précèdent, hydratation avec électrolytes, et éventuellement un apport pendant l'épreuve. À tester à l'entraînement, jamais le jour de la course.

Une préparation compétition est l'une des formules de coaching proposées.