Récupération & santé
Plancher pelvien : ce que soulever lourd lui demande
Une femme sur trois environ rencontre des fuites à l'effort au cours de sa vie. Beaucoup arrêtent le sport plutôt que d'en parler. C'est l'inverse qu'il faudrait faire.
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Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui ferme le bassin par le bas. Il travaille à chaque effort, en coordination avec le diaphragme et les abdominaux profonds. Quand cette coordination se dérègle, la pression trouve une autre sortie.
Ce qui se passe quand vous chargez
Un mouvement lourd augmente la pression dans l'abdomen. Cette pression doit être contenue par un ensemble solidaire : diaphragme au-dessus, transverse autour, plancher pelvien en dessous. Si l'un des trois ne répond pas au bon moment, la pression pousse vers le bas.
D'où les fuites à l'effort, qui surviennent typiquement sur un saut, une série lourde, une quinte de toux.
Ce que ce n'est pas
Ce n'est pas une fatalité liée à l'âge ou à la maternité. C'est un dysfonctionnement fréquent, et fréquent ne veut pas dire normal.
Ce n'est pas forcément un manque de force. Un plancher pelvien trop tendu, incapable de relâcher, produit exactement les mêmes symptômes qu'un plancher trop faible. C'est pourquoi enchaîner les contractions de son propre chef peut aggraver la situation — d'où l'intérêt d'un bilan avant de s'y mettre.
Ce qui aide à l'entraînement
Souffler pendant l'effort. Expirer sur la phase difficile plutôt que bloquer sa respiration réduit le pic de pression. C'est le réglage le plus simple et le plus efficace.
Ne pas bloquer systématiquement en apnée. La manœuvre de Valsalva a sa place sur des charges maximales, chez quelqu'un sans symptôme. Elle n'a rien à faire sur une série de douze.
Réduire l'amplitude ou la charge temporairement plutôt que d'arrêter tout. Un squat plus haut reste un squat.
Décaler les impacts. Course et sauts sollicitent davantage que la fonte. On peut charger lourd en salle tout en mettant la course en pause.
Quand consulter
Dès l'apparition de fuites, de pesanteur ou d'inconfort pelvien à l'effort. Un bilan chez un kinésithérapeute spécialisé ou une sage-femme prend une consultation et change souvent tout — parce qu'il distingue le manque de force de l'excès de tension, ce qu'aucun article ne peut faire à distance.
Arrêter le sport n'est presque jamais la bonne réponse : la sédentarité n'améliore rien, et fait perdre tout le reste.