Récupération & santé
Combien de jours de repos faut-il vraiment?
Le progrès ne se produit pas pendant la séance. Il se produit entre les séances.
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La séance crée le stimulus. L'adaptation, elle, a lieu pendant la récupération. Sans elle, on accumule de la fatigue sans jamais encaisser les bénéfices.
Combien de temps un muscle met-il à récupérer ?
Environ 48 heures pour un groupe musculaire donné, selon le volume et l'intensité. C'est pourquoi une fréquence de deux séances hebdomadaires par groupe fonctionne si bien : le muscle est stimulé à nouveau juste au moment où il est prêt.
La fatigue nerveuse, elle, met plus longtemps à se dissiper après des séances très lourdes.
Faut-il des jours complètement off ?
Pas nécessairement. Un jour « de repos » productif comprend de la marche, éventuellement de la mobilité ou une activité légère. La récupération active accélère les choses par rapport à l'immobilité complète.
En revanche, une journée sans entraînement structuré, une à deux fois par semaine, est un bon repère pour la majorité des pratiquants.
Les signes que vous ne récupérez pas assez
- Les charges baissent sur plusieurs séances consécutives
- Le sommeil se dégrade ou devient agité
- L'irritabilité augmente
- La motivation à s'entraîner disparaît, alors qu'elle était présente
- Les petites douleurs articulaires s'installent
- La fréquence cardiaque au repos monte de plusieurs battements
Un ou deux de ces signes isolés ne veulent rien dire. Trois ou quatre simultanément constituent un signal clair.
La semaine allégée
Toutes les huit à douze semaines, réduisez le volume de moitié en gardant les charges. Sept jours. La plupart des gens reviennent plus forts après.
C'est contre-intuitif et c'est souvent ce qui débloque une stagnation qui durait depuis deux mois.
Ce qui compte plus que le nombre de jours
La qualité de la récupération : sommeil, apport calorique et protéique, stress général. Une personne qui dort cinq heures et traverse une période professionnelle difficile aura besoin de plus de repos qu'une autre à volume d'entraînement identique.
La récupération se pilote donc sur les signaux, pas sur un chiffre fixe.