Débuter la musculation : le guide des huit premières semaines

Débuter est le moment où l'on progresse le plus vite, et celui où l'on prend le plus de mauvaises habitudes. Voici comment aborder les huit premières semaines.

Semaines 1 à 2 : apprendre les mouvements

Ne cherchez pas la charge. Cherchez le geste. Cinq mouvements fondamentaux couvrent l'essentiel du corps :

1. 01Un mouvement de poussée horizontale (développé couché, pompes)
2. 02Un mouvement de tirage horizontal (rowing)
3. 03Un mouvement de poussée verticale (développé militaire)
4. 04Un mouvement de tirage vertical (traction assistée, tirage vertical)
5. 05Un mouvement de jambes (squat, presse, fentes)

Travaillez chacun avec une charge qui vous permet de faire 12 répétitions propres en gardant 3 répétitions en réserve. L'objectif n'est pas la difficulté : c'est la mémorisation du schéma moteur.

Semaines 3 à 5 : installer la progression

Une fois le geste stabilisé, on augmente. Pas de 10 kg d'un coup : de 2 à 2,5 kg sur les mouvements de haut du corps, de 5 kg sur les jambes, quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions.

C'est le principe de surcharge progressive. Il est ennuyeux et c'est précisément pour cela qu'il marche : il oblige à mesurer, donc à progresser réellement plutôt qu'à ressentir une progression.

Notez vos séances. Un carnet ou une note sur le téléphone suffit. Sans trace écrite, vous ne saurez pas si vous avancez.

Semaines 6 à 8 : ajouter du volume

Vous pouvez maintenant passer de deux à trois séries par exercice, ou de deux à trois séances hebdomadaires. Une seule variable à la fois : si vous changez tout en même temps, vous ne saurez pas ce qui fonctionne.

Les cinq erreurs les plus courantes

• Changer de programme toutes les deux semaines. Un programme moyen suivi trois mois bat un programme parfait suivi dix jours.
• Copier le programme d'un athlète confirmé. Ce qui fonctionne à cinq ans d'entraînement détruit un débutant.
• Négliger les jambes. Elles portent le reste, littéralement.
• Chercher les courbatures. Elles indiquent une nouveauté, pas une efficacité.
• Négliger l'alimentation. Sans apport protéique suffisant, le muscle ne se reconstruit pas.

Ce que vous verrez, et quand

Les premières semaines, les gains sont nerveux: vous soulevez plus sans grossir. C'est normal, le système nerveux apprend à recruter les fibres. Les changements visibles arrivent généralement entre la huitième et la douzième semaine, à condition que l'alimentation suive.

Ne jugez pas votre progression sur le miroir. Jugez-la sur vos charges, vos répétitions et vos mensurations.

Faut-il un coach pour débuter ?

Pas obligatoirement, mais c'est le moment où il apporte le plus. Corriger une technique dès le départ prend trois séances. La corriger après deux ans de mauvaises habitudes en prend trente. Voir les formules de coaching.