Courir sans détruire ses jambes : le renforcement du coureur

La majorité des blessures de course sont des blessures de surcharge : un tissu recevant plus de contrainte qu'il ne peut en encaisser, répétée des milliers de fois.

Pourquoi le renforcement change la donne

Un muscle plus fort absorbe davantage de choc avant que la contrainte n'atteigne le tendon, l'os ou l'articulation. Le renforcement ne rend pas seulement plus rapide : il élève le plafond de kilomètres que le corps tolère.

C'est aussi ce qui améliore l'économie de course, la quantité d'énergie nécessaire pour tenir une allure donnée.

Les quatre zones prioritaires

Les fessiers. Le grand fessier propulse, le moyen fessier stabilise le bassin. Un moyen fessier faible laisse le genou rentrer vers l'intérieur à chaque appui : c'est l'origine de nombreuses douleurs de genou et de bandelette ilio-tibiale.

Les mollets et le tendon d'Achille. Ils encaissent des forces considérables à chaque foulée. Les extensions de mollet lourdes, y compris genou fléchi, sont la meilleure prévention des tendinopathies achilléennes.

Les ischio-jambiers. Ils freinent la jambe en fin de phase d'oscillation. Le leg curl nordique et le soulevé de terre jambes tendues réduisent nettement le risque de lésion.

Le gainage. Pas les abdominaux esthétiques : la capacité à maintenir le bassin stable pendant des milliers de foulées.

Une séance type, deux fois par semaine

• Squat ou presse, 3 × 6-10
• Soulevé de terre jambes tendues ou leg curl, 3 × 8-12
• Fentes marchées ou split squat bulgare, 3 × 10 par jambe
• Extensions de mollet debout, 4 × 8-12
• Abduction de hanche à l'élastique, 3 × 15
• Gainage latéral, 3 × 30 secondes par côté

Quarante minutes. Deux fois par semaine suffisent.

Comment l'intégrer sans nuire aux sorties

• Placez la musculation les jours de sortie facile, ou après la sortie si la journée est chargée.
• Évitez la veille d'une séance de qualité ou d'une sortie longue.
• Ne réduisez pas les charges par peur de « s'alourdir » : la prise de masse ne se produit pas avec ce volume et cette dépense.

L'objection habituelle

« Je n'ai pas le temps, je préfère courir. » C'est exactement le raisonnement qui mène à six semaines d'arrêt sur blessure, pendant lesquelles on ne court pas du tout. Deux séances de quarante minutes coûtent moins cher.