Les courbatures : à quoi elles servent (et à quoi elles ne servent pas)

Beaucoup de pratiquants jugent leur séance à l'intensité des courbatures du lendemain. C'est un mauvais indicateur.

Ce qu'elles sont

Les courbatures, le terme technique est DOMS, douleurs musculaires d'apparition retardée, apparaissent 12 à 48 heures après un effort inhabituel. Elles résultent de micro-lésions liées surtout à la phase excentrique du mouvement, celle où le muscle freine sous tension.

Ce ne sont pas des accumulations d'acide lactique : celui-ci est éliminé en moins d'une heure après l'effort.

Ce qu'elles indiquent

Une nouveauté, pas une efficacité. Un nouvel exercice, une amplitude plus grande, un tempo plus lent, une reprise après une pause. Un pratiquant régulier en a de moins en moins sur les mêmes exercices, et continue pourtant à progresser.

Autrement dit : elles mesurent la surprise, pas le stimulus utile.

Faut-il s'entraîner avec des courbatures ?

Des courbatures légères à modérées ne contre-indiquent rien : un échauffement soigné suffit, et l'activité tend même à les soulager.

Des courbatures sévères qui limitent l'amplitude ou modifient l'exécution justifient de reporter le travail sur ce groupe musculaire. Une technique dégradée par la douleur, c'est un risque de blessure.

Ce qui aide réellement

• Bouger, à intensité légère : marche, vélo tranquille. C'est ce qui fonctionne le mieux.
• Dormir: la récupération se fait là.
• Manger suffisamment, protéines comprises.
• S'hydrater.

Ce qui aide peu ou pas

• Les étirements passifs après la séance : agréables, sans effet démontré sur les courbatures.
• Les massages : effet réel sur la sensation, modeste sur la récupération.
• Le froid : peut soulager, mais l'exposition systématique juste après la musculation pourrait atténuer une partie des adaptations recherchées.

Le signal d'alerte

Une douleur articulaire ou localisée sur un point précis, une douleur qui apparaît pendant l'effort, une douleur qui persiste au-delà d'une semaine : ce ne sont pas des courbatures. Ces cas relèvent d'un avis médical ou d'un kinésithérapeute, pas d'un « ça va passer ».