Prise de muscle
Séries et répétitions : combien en faire pour prendre du muscle?
La fameuse fourchette « 8 à 12 » n'a rien de magique. Ce qui compte, c'est le volume total et la proximité de l'échec.
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- Prise de muscle
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- Répétitions
On a longtemps enseigné que 8 à 12 répétitions était « la zone de l'hypertrophie ». La réalité est plus large et plus simple.
La fourchette utile
Le muscle se développe sur une plage étendue, de 5 à 30 répétitions, à condition que la série se termine proche de l'échec musculaire, une à trois répétitions en réserve.
- 5 à 8 répétitions: bon compromis force / volume, mais coûteux nerveusement.
- 8 à 15 répétitions: le meilleur rapport stimulus / fatigue pour la majorité des exercices.
- 15 à 30 répétitions: efficace, surtout sur les exercices d'isolation, mais inconfortable.
Utilisez les répétitions courtes sur les gros mouvements polyarticulaires, les répétitions longues sur les mouvements d'isolation et les articulations sensibles.
Le volume hebdomadaire
C'est le vrai levier. Comptez en séries effectives par groupe musculaire et par semaine:
- Minimum pour progresser: environ 10 séries
- Zone efficace pour la plupart: 12 à 20 séries
- Au-delà de 25 séries: les gains supplémentaires deviennent marginaux et la récupération devient le facteur limitant
Réparties sur deux séances par semaine plutôt qu'une seule : le muscle reste réceptif environ 48 heures après un stimulus.
Un exemple concret
Pour les pectoraux, 14 séries hebdomadaires :
- Séance A : développé couché 4 séries, écartés 3 séries
- Séance B : développé incliné 4 séries, poulie vis-à-vis 3 séries
Chaque série se termine à une ou deux répétitions de l'échec.
Le repos entre les séries
Plus long qu'on ne le croit. Sur les mouvements polyarticulaires, 2 à 3 minutes permettent de maintenir la performance sur les séries suivantes. Réduire les repos à 45 secondes augmente la sensation d'effort mais diminue le volume total réalisé.
L'erreur classique
Faire vingt séries de pectoraux et quatre de dos. Le déséquilibre s'installe, la posture se dégrade, et l'épaule finit par protester. Comptez votre volume par groupe et vérifiez l'équilibre poussée / tirage : au minimum autant de tirage que de poussée.