Sécher sans se priver : construire un déficit vivable

Avoir faim tout le temps n'est pas la preuve que le protocole fonctionne. C'est le signe qu'il est mal construit, et qu'il ne tiendra pas.

Le levier du volume

À calories égales, certains aliments remplissent l'estomac et d'autres non. 200 kcal de légumes représentent un plat entier ; 200 kcal d'huile tiennent dans une cuillère.

Construisez vos repas autour d'aliments à faible densité calorique :

• Légumes crus et cuits, à volonté
• Fruits entiers plutôt que jus
• Pommes de terre, patates douces, légumineuses
• Soupes et bouillons en entrée

Ce n'est pas une question de « bons » et « mauvais » aliments : c'est une question de rassasiement par euro calorique dépensé.

Le levier des protéines

Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. Un apport élevé, 1,6 à 2,2 g par kilo, réduit spontanément l'apport total sur la journée, sans effort conscient.

Une portion à chaque repas : œufs, viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, tofu.

Le levier des calories liquides

C'est le poste le plus rentable à corriger. Sodas, jus, alcool, boissons lactées de café représentent souvent 300 à 600 kcal par jour sans aucun effet rassasiant.

Les supprimer ou les réduire crée un déficit important sans changer un seul repas.

Garder de la place pour le plaisir

Réservez 10 à 15 % de votre apport quotidien à ce qui vous fait plaisir, sans justification nutritionnelle. Sur 2 000 kcal, cela représente 200 à 300 kcal : un carré de chocolat, un verre de vin, un dessert.

Cette marge est ce qui distingue un protocole tenu six mois d'un protocole rompu au bout de trois semaines. La rigidité totale produit systématiquement des épisodes de compensation.

Gérer les moments à risque

• Le soir: c'est là que la plupart des écarts se produisent. Répartissez davantage de calories sur le dîner si c'est votre moment critique.
• Le week-end: deux jours mal gérés annulent cinq jours de déficit. Ne changez pas de règles le samedi.
• Le restaurant: choisissez le plat, pas le régime. Une entrée protéinée, un plat normal, pas de calories liquides.

Le principe général

Un déficit vivable se construit en supprimant ce qui apporte des calories sans satisfaction, pas en supprimant ce qui vous fait plaisir. C'est exactement ce que vise l'accompagnement alimentaire : partir de ce que vous mangez déjà, et ajuster.