Prise de muscle
Musculation au féminin : cinq idées reçues à évacuer
Les idées fausses coûtent des années d'entraînement inefficace. Voici les cinq plus répandues.
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Beaucoup de femmes s'entraînent avec des charges légères et beaucoup de répétitions, par crainte d'un résultat qui n'arrivera pas. Faisons le tri.
« Soulever lourd va me rendre massive »
Le contexte hormonal féminin, avec des niveaux de testostérone nettement plus bas, rend une hypertrophie importante beaucoup plus lente et exigeante. Les physiques très développés qui inquiètent résultent d'années d'entraînement spécifique, d'une alimentation en surplus constant, et parfois d'aides pharmacologiques.
Ce que produit réellement l'entraînement en force chez la majorité des femmes : de la tonicité, une meilleure posture, et une composition corporelle plus favorable.
« Il faut faire beaucoup de répétitions avec peu de charge pour affiner »
Le nombre de répétitions ne détermine pas la forme du muscle. « Affiner » relève de la perte de masse grasse, donc de l'alimentation. Le travail en charges modérées à lourdes construit et préserve le muscle, c'est justement ce qui donne l'aspect recherché une fois la graisse réduite.
« Le cardio est plus efficace pour perdre du poids »
Le cardio augmente la dépense. La musculation préserve la masse musculaire pendant le déficit, ce qui détermine votre silhouette à l'arrivée et maintient votre dépense de repos. Perdre huit kilos avec ou sans musculation donne deux résultats visuellement très différents.
L'idéal combine les deux, avec la musculation comme socle.
« Il faut un programme spécifique pour les femmes »
Les principes sont identiques : surcharge progressive, volume suffisant, récupération, protéines. Les différences sont individuelles, objectifs, points faibles, préférences, antécédents, pas liées au sexe.
En pratique, beaucoup de femmes ont un potentiel de récupération élevé sur les séries longues et tolèrent bien une fréquence importante.
« Les abdominaux se travaillent tous les jours »
Comme tout muscle, ils ont besoin de récupération. Deux à trois séances hebdomadaires suffisent largement. Et ils n'ont aucun effet sur la graisse abdominale, qui relève du bilan énergétique global.
Par où commencer
Apprenez les mouvements fondamentaux, squat, charnière de hanche, poussée, tirage, avec une charge qui vous permet de garder une exécution parfaite. Notez vos séances. Augmentez progressivement.
C'est exactement le même chemin que pour tout le monde, et il fonctionne. Voir les formules de coaching, en individuel comme en duo.